Meghan Campeau est diététiste en nutrition clinique depuis quelques mois. Au courant du mois de la nutrition, elle a déniché une recette santé et satisfaisante qu’elle a partagé avec ses collègue pour un Bol bouddha. Maintenant, elle partage cette recette avec vous.
Bon appétit!
Bol bouddha
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 15 min
Donne : 4 à 6 portions
Ingrédients
3 tasses (750 ml) de riz brun cuit
2 conserves de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
3 tasses (750 ml) de brocoli coupé en fleurons
1/2 c. à thé (2 ml) de garam masala
1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive
2 tasses (500 ml) de roquette, légèrement tassée
1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux
4 radis, tranchés finement
1 avocat, tranché
4 à 6 œufs
Graines de sésame, au goût
Vinaigrette :
1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
4 c. à thé (20 ml) d’huile d’olive
Le zeste et le jus d’un demi-citron
1/2 c. à soupe (7.5 ml) de sirop d’érable
1 c. à soupe (15 ml) de coriandre fraîche, hâchée finement
Sel, au goût
Saviez-vous que les produits laitiers contiennent des protéines, lesquelles favorisent la formation des tissus comme les muscles? Ils contiennent en outre des éléments nutritifs comme de la riboflavine et du zinc qui contribuent à transformer les aliments en énergie.
Préparation
Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
Tapisser de papier parchemin une grande plaque de cuisson.
Sur la plaque, mélanger les pois chiches et les brocolis avec le cumin, le garam masala et l’huile d’olive. Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit tendre.
Pendant la cuisson au four des pois chiches et des brocolis, déposer les œufs dans une casserole, couvrir d’eau froide et amener à ébullition. Laisser mijoter 4 minutes à feu doux pour que les jaunes demeurent coulants (ou 6 à 8 minutes si vous aimez les jaunes bien cuits).
Pendant la cuisson des œufs, dans un bol, fouetter le yogourt, l’huile d’olive, le zeste et le jus du citron, le sirop d’érable, la coriandre et le sel. Réserver.
Dès la fin de la cuisson, rincer les œufs à l’eau froide jusqu’à ce qu’ils soient refroidis, retirer les coquilles et couper les œufs en deux.
Diviser en parts égales, dans chaque bol, le riz brun, les pois chiches, le brocoli, la roquette, les tomates, les radis, l’avocat et les oeufs. Arroser ensuite de vinaigrette et saupoudrer de graines de sésame.
Recette tirée du guide Les producteurs laitiers du Canada
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